Vježbe za dobro oblikovane i izdržljive noge

Postoji mnogo načina na koje možete postići dobro oblikovane i izdržljive noge. Najvažnije je pronaći način vježbanja koji najviše odgovara vašim željama, potrebama i interesima.

Prije nego što započnete obavezno se dobro zagrijte. Najvažnije je zagrijati koljena, donji dio leđa i skočne zglobove, jer će pri izvođenju vježbi s većim opterećenjima najviše patiti upravo koljena i donji dio leđa, dok će pri vježbama s utezima veliko opterećenje biti na koljenima i skočnim zglobovima. Zato nikako ne pretjerujte s težinama.

Započnite s vrlo malim težinama i postepeno povećavajte kada vam se tijelo potpuno navikne na određenu težinu. Istegnite leđa i noge, ali i zagrijte noge skokovima, običnim čučnjevima ili čak vježbom s vrlo malom težinom na press-mašini. Ovisno o tome kako inače izgleda vaš trening, možete se i zagrijati vožnjom bicikla ili trčanjem na pokretnoj traci.

Velike grupe mišića

Mišići noge, kao i drugi dijelovi tijela, sastoje se od velikih i malih mišićnih skupina.

Velike mišićne skupine noge su one na koje se najčešće cilja pri vježbanju, a to su kvadriceps, zadnja loža, listovi i gluteus.

Čučnjevi jačaju prvenstveno kvadriceps i gluteus (ali i donji dio leđa), deadlift zadnju ložu, gluteus i kvadriceps (i ostatak tijela, u nešto manjoj mjeri), stiff leg deadlift zadnju ložu i gluteus, a iskoraci s utezima podjednako kvadriceps i zadnju ložu, gluteus, ali i listove i zglobove.Čučnjeve sa šipkom radite na početku, kako ne biste izgubili previše snage prije nego li započnete s vježbom.

Kada se ciljaju ovakve skupine mišića i trening s opterećenjima, prvenstveno se cilja na povećanje mase mišića, dok je izdržljivost u ovom slučaju zapostavljena. Ako vam je cilj jačanje mišića na ovakav način, trebalo bi odrađivati trening za noge svaka 2 dana, te onda kada se mišić navikne na određenu težinu i samim time poveća, treba malo povećati opterećenje. Time ćete zadržati postignutu hipertrofiju mišića i dodatno povećati mišić.

Specifični mišići

Oni se jačaju i specifičnim treninzima. Primjerice, balerine jačaju određene grupe mišića i ne koriste opterećenja, stoga njihova anatomija noge izgleda drugačije. Gimnastičarke i gimnastičari u treningu imaju mnogo sprinteva i skokova pa i njihova noga izgleda drugačije. Odbojkašice i odbojkaši često su u čučnju i izvode visoke skokove iz čučnja i stoga imaju jake gluteuse. Vožnja biciklom gađa opet drugačije mišiće, kao i trčanje, koje koristi mnogo većih i manjih mišićnih skupina, itd.

Ovakav trening se sastoji od skokova, podizanja na prste, čučanj-skokova, podizanja nogu i sl. Najbolje je započeti sve vježbe raditi bez utega, i onda kada se noge naviknu na njih, dodati ih. Ovakav trening za noge može biti čisto trening izdržljivosti i brzine, ali i može sadržavati elemente baleta, gimnastike i sl. Sve ovisi o tome što i zašto želite postići.

Moguće je raditi samo ovakve treninge, ali onda ćete jačati sve grupe mišića podjednako, dakle nećete hipertrofirati gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu. Možete ovaj trening kombinirati s treningom s opterećenjima – odraditi ga isti dan, ili pak unakrsno što će malo usporiti hipertrofiju velikih mišića. Ovisno koliko ste često u treningu, možete svaki dan kada ne radite s opterećenjima odrađivati specifični trening. Sve ovisi o tome što želite postići.

Ipak, ako ste rekreativac, najbolje bi bilo kombinirati vježbe s opterećenjima i utezima za zglobove tokom jednog treninga za noge. Eventualno jedan dan kombinirati, a 2 dana nakon odraditi samo bazni trening za nogePrije početka dobro razmislite koje skupine mišića želite ojačati, kako biste si vi ili vaš trener kvalitetno osmislili program.

Vježbe:

Počnite s manjim opterećenjima (npr. S 5kg, praznom olimpijskom šipkom) i radite 2-3 serije s 6-8 ponavljanja. Kasnije povećavajte težine (za 2,5-5 kg), ali i ponavljanja dignite do 10, a smanjite seriju na 2.

Specifične vježbe započnite bez utega i odrađujte 2-3 serije s 10 do 15 ponavljanja. Kada dodate utege, smanjite broj ponavljanja na 6-8, pa kako budete napredovali, ga povećavajte. Ako ne možete izdržati, napravite samo 1-2 serije, pa kasnije kako ćete napredovati, povećajte i to.

Vježbe za velike skupine mišića:

• Čučanj
• Iskorak (prednji i u stranu)
• Stiff leg deadlift i/ili deadlift
• Bugarski čučanj
• Podizanja na prste s utezima ili na smith spravi
• Pull through

Vježbe za specifične mišiće:

Pri izvođenju vježbi držite sve mišiće noge i gluteuse u kontrakciji, tako ćete jedino postići kvalitetno jačanje mišića.

• Skokovi s pruženim i skupljenim nogama na tvrdoj podlozi i na mekoj podlozi
• Čučanj-skok
• Sjednite i podbočite se rukama: ispružite obje noge, prvo jednu podignite pa spuštajte u stranu i kružite unutar i na van radeći krug od tijela prema podu. Isto učinite s drugom nogom.
• U istom položaju podignite obje noge malo od poda i podižite i spuštajte jednu pa drugu.
• Lezite na leđa i radite nogama „škarice“. Zatim podignite noge i radite male škarice.
• Lezite na leđa i ispružite noge. Najprije jednu skvrčite, podignite, opet skvrčite i ispružite, pa napravite isto s drugom.
• Stanite uspravno i primite se negdje da održite ravnotežu. Podižite ispruženu nogu unaprijed i pokušajte doći do pravog kuta, zatim u stranu i unazad.
• U istom položaju malo skvrčite mogu i podižite ju skvrčenu do pravog kuta

Ono što svijet sporta izdvaja nije usmjereno samo na utvrđen fokus i posvećenost cilju, već i činjenica da vas aktivnost kojom se bavite obilježava i fizički. Kada se posvećujete određenoj aktivnosti, drugi oko vas primjećuju da ste po nečemu drugačiji.

Vaše tijelo odraz je onoga što jeste i što radite, a ponajviše onoga kako tretirate samoga sebe. Kada se pojavio fitness kao oblik treninga, jedan od njegovih ciljeva je bio trening koji će obuhvatiti cijelo tijelo i sve grupe mišića. Takvi oblici treninga dozvoljavaju mnogo prostora u vježbama i maštovitosti.