Katabolizam mišića i oporavak nakon treninga

Sto je to katabolizam mišića?

Katabolizam je metabolički proces raspada tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korištenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utječu na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema neke šablone održanja. Oni su dinamični.

Stres, loša prehrana, loš trening i loše spavanje te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što vodi do osjećaja iznurenosti, umora, gubitka mišićne mase, i povećanja tjelesne masti.

Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga. Da bi trčali brzo i bez povreda, između 

treninga vaše telo mora da se oporavi. Možda se i treninzi završavaju nakon istrčane rute, ali vaše telo nastavlja sa radom i “popravlja” mišiće koji su se u procesu treninga zamorili. Mišići, zglobovi, tetive i kosti se time navikavaju i spremaju za jače treninge.

Spori dugački treninzi, intervali i trke dovode imuni sistem u slabije sanje, tako da je potrebno da znate koliko je odmora potrebno posle naporne fizičke aktivnosti (poput maratona) i šta i kada treba jesti posle iscrpljivanja. Sve ovo utiče na održavanje zdravlja i kondicije, te je veoma važno da pročitate nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u regenerativnom periodu.

NE ZAUSTAVLJAJTE SE

Odmah nakon jačeg treninga ili trke, usporite do samog hodanja, što je bolje nego da se odmah naglo zaustavite. Kretanjem vaše noge će lakše odvesti nusproizvode metabolizma pumpanjem krvi kroz mišiće. Ubucite još neki komad garderobe odmah posle zaustavljanja jer će vam se temperatura tela naglo spustiti. Što je temperatura niža, krv sporije ulazi u mišiće i obnavlja ih.

NAPUNITE KADU

Posle napornog treninga ili trke relaksirajte se u toploj kupki, mada i hladna kupka ima svoje prednosti. Kraći “tretman” u hladnoj kupki odmah nakon trke pojačava cirkulaciju i sprečava upale. Toplu relaksirajuću kupku sačuvajte za posle, jer ona umanjuje uporne bolove.

Ukoliko vam je punjenje kade previše zahtevan i dosadan posao dovoljno će biti da poslednjih par minuta tuširanja izmasirate (“išabate”) noge hladnom vodom. Posebno posvetite pažnju na listove, kolena i butine koji su i pod najvećim udarom prilikom trkačkog treninga. Ako vam nije mnogo hladno i ako možete da izdržite poslednjim mlazom vode ohladite celo telo.

ISTEGNITE SE DOBRO

Bez obzira da li volite da se istežete ili ne, dobro će vam doći kraća seansa istezanja posle lakših treninga. Polako se istežite, da ne zaradite neku povredu jer su mišići već zamoreni posle treninga. Lagana sportska masaža može ubrzati cirkulaciju i tako izbaciti nusproizvode metabolizma. Razmislite o tome da posle jačeg treninga sutradan uradite lakši džoging za oporavak ili lakši kros trening. Ovakvi lagani treninzi opuštaju mišiće i pospešuju razmenu kiseonika i hranjivih materija.

HIDRIRAJTE SE – PIJTE

Nadoknada izgubljene tečnosti u toku treninga je ključ za efikasnu hidrataciju. Odmah posle trčanja popijte pola litra vode, razblaženog soka ili izotoničnog napitka. Ako želite precizno da znate koliko vam treba tečnosti, izvagajte se pre i posle trčanja, a razlika je tečnost koju treba da nadoknadite. To znači da za svaki kilogram koji izgubite u toku treninga treba da popijete litar tečnosti.

OBROK NAKON TRENINGA (POST WORKOUT MEAL)

Jesti se mora, a prvih pola sata do 45 minuta posle treninga je najvažniji! Tada vaše telo nadoknađuje potrošeni glikogen tri puta brže nego normalno. Ova brzina resorpcije glikogena opada što duže čekate sa obrokom. Gledajte da jedete hranu koja predstavlja mešavinu ugljenih hidrata i proteina. Pića i energetske pločice su brza rešenja, ali obroci tipa jaja na tostu, voćni šejkovi i sendviči sa tunjevinom ili piletinom sadrže otprilike podjednako ugljenih hidrata i proteina, te ih preporučujemo. Ne zanemarujte ni obroke koji nailaze kasnije u toku dana. Ponekad je posle jačih trka i treninga potrebno i dva dana da se rezerve glikogena vrate u normalno stanje. Održavanjem unosa ugljenih hidrata, čak i u danima odmora, pomoći će vam da napunite energetske rezerve za buduće treninge.

MIRNO SPAVAJTE

Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju. Poremećaji sna utiču na metabolizam.
SLUŠAJTE SVOJE TELO

Koliko dana odmora zavisi od toga kako se vaše telo oseća, a to varira od jednog do drugog trkača. Najvažnije je da se na vreme primetite bolna stanja i zamor. Zlatno pravilo je da posle napornog dana dolazi dan opuštanja, laganog treninga ili odmora. Drugo zlatno pravilo je da pratite vaš puls i čim primetite da se poveća za 20% više od normalnog za trening koji trčite, napravite pauzu. To vam srce govori da treba da se opustite malo.

Zaključak

Odmor i oporavak i njihovo optimalno ne bi trebalo da predstavljaju neku nauku. Upoznajte svoje telo i dajte mu vremena za odmor. Znajte da je odmor sastavni deo treninga i da nećete napredovati ukoliko nemate dovoljno dana pauze. Čak naprotiv, ne samo da neće doći do napretka, već ukoliko dođe do perioda pretreniranosti, vrlo se lako može desiti da se povredite. Naučite i primenite date savete u svakodnevnoj trening rutini, a vaše telo će vam biti zahvalno na tome.