Što nikako ne jesti nakon vježbanja

Intenzivno vježbanje koje sagorijeva kalorije može učiniti čuda za vašu liniju, ali ne daje vam zeleno svjetlo za odlazak u grad u najbliži McDonalds kada završite. Ako ste ozbiljni što se tiče nakupljanja mišića i gubljenja sala, trebate se uozbiljiti u vašim obrocima poslije vježbanja.

Nakon iscrpljujućeg treninga tijelo u mozak šalje signal koji govori nešto poput ''nahrani me, umirem od gladi!''. U pokušaju da brzo udovolje tom zahtjevu, mnogi izabiru pogrešnu hranu koja je puna pogrešnih sastojaka. Dok je ovo loš potez za sve one koji pokušavaju održati dobro zdravlje, posebno je štetno nakon vježbanja jer poništava trud vašeg teškog treninga.

Da biste postigli najveći učinak vašeg treninga, važno je nadopuniti kalorije i hranjive tvari pravilnom kombinacijom proteina i ugljikohidrata. S druge strane, također je važno ograničiti kalorije koje dolaze iz nezdrave hrane pune masnoća i šećera. Izbjegavajte jesti ove tipove hrane nakon izlaganja vašeg tijela vježbanju i velike su šanse da ćete mnogo brže postići vaše ciljeve u tjelesnoj formi i gubitku težine.

Ukusni grijesi

Sirovo povrće

Možda se čini šokantnim što se sirovo povrće ne bi smjelo jesti nakon vježbanja, ali kada se jede samo, jednostavno nije dovoljno. Mrkve, celer i prokulice možda su odlične kao zdrav, nemastan obrok, ali možete ih zaboraviti kao hranu za oporavak poslije vježbanja. Ova hrana s minimalnim kalorijama jednostavno nije dovoljno hranjiva da bi vam pomogla obnoviti energiju i održala zdrav metabolički ritam. Učinite ih barem malo hranjivijima kombinirajući ih sa zdravim proteinima poput jogurta. Izbjegavajte masne, kremaste umake.

Brza hrana s puno masnoća

Pomfrit, cheeseburgeri, hot-dogovi s čilijem i nachosi zvuče kao dostojne prijevare i mogu zadovoljiti povećane potrebe za hranom nakon teškog vježbanja, ali također mogu zaista učiniti uzaludnim napredak koji ste stekli vježbanjem. Sve te masnoće usporavaju probavu, što je upravo suprotno od onog što želite postići znojenjem. Cilj nakon vježbe je nadopuniti glikogen u tijelu i smanjiti, ne dodati, količinu masnoća u vašim tjelesnim zalihama.

Slane grickalice

Kada jedete slane grickalice poput čipsa i pereca, može vam se sniziti razina kalija koji je od veće važnosti za vašu fazu oporavka od soli. Kalij, mineral važan za funkcioniranje stanica vašeg tijela, važniji je elektrolit od natrija. Budući da vaše tijelo gubi elektrolite za vrijeme vježbanja, zadnje što vam treba je iscrpljivanje više kalija prejedanjem slanim čipsom.

Pizza

Oprostite, ali ova omiljena hrana još je jedna u nizu onih koje se ne bi smjele jesti kao obrok poslije treninga, pogotovo ako na vrhu ima masne kobasice i feferone. Mast koja se cijedi u samo jednom trokutu pizze može odmah poništiti ono što ste postigli znojnim vježbanjem.

Sokovi i voćni napitci

Da, žedni ste, ali što god činili, nemojte nadomještati izgubljene tekućine zaslađenim pićima - uključujući i zašećerna sportska pića. Radilo se tu o soku ili fruktozom punim voćnim pićima, ispijanje zašećerenih pića nakon intenzivnih vježbi kontraproduktivno je za sve koji žele izgubiti na težini zbog usporavajućeg efekta koji imaju na metabolizam.

Posegnite za sportskim pićima samo ako je vaše vježbanje zahtijevalo da se obilno znojite, da biste nadomijestili elektrolite koje ste izgubili. Ali, da biste utažili žeđ, rehidrirali se i nadomijestili elektrolite, pijte običnu vodu i pojedite kalijem bogatu bananu.

Mliječna čokolada

Puna šećera i kalorija, mliječna čokolada ne nudi gotovo ništa od onog što trebate da biste napunili baterije nakon treniranja. Negativni efekti na vaše fitness rezultate daleko su štetniji od kratkog naleta energije koji možete dobiti ako pojedete Snickers čokoladicu. Tamna čokolada (najmanje 70% kakaa), međutim, sadrži zdrave antioksidanse koji se bore protiv slobodnih radikala i djeluju protuupalno, što vam može pomoći da se oporavite nakon vježbanja. Samo je jedite u umjerenim količinama.

Uštipci i kolači

Da, trebate ugljikohidrate da biste napunili mišićno gorivo (glikogen) izgubljeno nakon napornog vježbanja, ali ne one koji začepljuju arterije poput ovih nosača mega-masnoća bez hranjivih tvari. Bolje opcije ugljikohidrata nakon vježbanja bile bi integralno pecivo ili tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija. Ako želite proteinski fiks, odlučite se za jaja.

Read More

Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje?

U današnjem labirintu sportskih suplemenata, sve je teže odlučiti što kupiti, u kojem obliku (tablete, kapsule, tekućina, prah,...) i kako i kada je najbolje vrijeme za primjenu određenog suplementa. Jedan od kraljeva konfuzije među sportašima je svakako kreatin.

Iako je kreatin kao supstanca poznat dugi niz godina, kao suplement je postao široko dostupan tek 1993 kad je EAS napravio prvi takav preparat pod nazivom Phosphagen. Pet godina kasnije MuscleTech je predstavio svoj Cell-Tech, prvi kreatin sa ugljikohidratnom matricom i alfa-lipoičnom kiselinom, baziran na ideji da ugljikohidrati sa visokim GI povećavaju rezerve kreatina u mišiću.

Kreatin je dušićni spoj koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina. Kod ljudi je velika većina (cca 95 %) uskladištena u obliku fosfokreatina (kreatin fosfat ili CP) u mišićima, a manje količine se nalaze u mozgu, jetri, bubrezima i testisima.

Čemu zapravo služi kreatin i kako djeluje
Primarni energetski supstrat u mišićnoj stanici je molekula ATP (adenozin trifosfat). Kad je molekula ATP kod kontrakcije iskorištena, pretvara se u ADP (adenozin difosfat). Budući ADP ne može biti iskorišten za energiju, potrebno mu je ponovo pridodati izgubljenu fosfatnu grupu kako bi opet postao energetski aktivan ATP.

CREATINE - dodatak u sportu

Tu fosfatnu molekulu dobiva od kreatin-fosfata (CP). Opisani način opskrbe energijom traje vrlo kratko i kad ponestane raspoloživog CP-a, mišić se mora okrenuti drugim načinima opskrbe energijom.

Alternativni način na koji mišić dolazi do ATP-a je preko glikogena. Međutim takav način opskrbe rezultira nezgodnim nusproduktom, a to je zloglasna mliječna kiselina. Zbog kontrakcije mišića, mliječna kiselina ostaje zarobljena u mišiću, a glikogen više ne može ući u mišić. Posljedica je inadekvatna opskrba ATP-om, tj. prisiljeni smo završiti seriju.

Zaključak: obnova ATP-a sudjelovanjem kreatina nema nusprodukata i zato je takav način najpoželjniji. Jedini problem je njegovo kratko trajanje pa je to i razlog zbog kojeg ga treba dodatno unositi iz vana.

Oblici suplementarnog kreatina

I GENERACIJA
Kreatin monohidrat (kreatin + 1 molekula vode) je još uvijek najpopularniji oblik suplementa i zauzima visoko mjesto po zastupljenosti u cjelokupnoj industriji suplemenata. Sadrži visok udio kreatina (850-880mg na 1 g praha).

Kreatin monohydrate

Glavni problem monohidrata je problematična topljivost njegovih kristalića. Ako se ne otopi, to znači i da se neće apsorbirati. Osim što su nedjelotvorni, neapsorbirani kristalići mogu prouzročiti crijevne smetnje, neugodan osjećaj u trbuhu, a ponekad i proljev – vrlo nezgodno ako namjeravate raditi teške čučnjeve!

Drugi oblik kreatina su razne soli. Ideja je bila da se kombinacijom kreatina i anorganskih kiselina poveća topljivost. Npr. kreatin citrat koji ima bolju topljivost, ali je potrebno uzeti dvostruku količinu u odnosu na kreatin monohidrat da bismo dobili istu dozu kreatina. Slična je situacija i sa kreatin malatom, piruvatom, orotatom i glukonatom.

Puferirani kreatin je spoj alkaličnog (lužnatog) praha i kreatina. Spekuliralo se da se kreatin u kiselom mediju želuca metabolizira u kreatinin prije nego uopće dođe do mišića pa se takvim spojem htjelo poništiti taj efekt. Postojeća literatura ne podržava takvu teoriju jer je u niz studija dokazano da se kreatin apsorbira u nepromijenjenom obliku.

Kreatin etil ester

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je kreatin etil ester (CEE). Esterifikacija je u farmakologiji jedan od načina kako poboljšati topljivost neke slabo topljive supstance pa je i ovdje to bila ideja vodilja. Međutim, iako je CEE zatrpao tržište, nije polučio očekivane učinke. Iako je esterifikacijom povećana liposolubilnost (tj. olakšan prolaz kroz lipidne membrane u tijelu), smanjena je stabilnost u kiselom mediju i ubrzana razgradnja kreatina u kreatinin. S obzirom na navedeno, zaključak je da je CEE inferioran u odnosu na monohidrat.

II GENERACIJA
Odnosi se na preparate kreatina gdje je kreatin-monohidratu dodan drugi spoj kako bi mu se povećala apsorpcija. Taj drugi spoj je neki jednostavni šećer, npr. dekstroza, a razlog koji stoji iza toga je – inzulin! Kad u tijelo uđu šećeri, gušterača izluči inzulin koji omogućuje da ti šećeri uđu u stanicu. Dok su "vrata" na membrani stanice otvorena, zajedno s molekulama ugljikohidrata ulazi i kreatin.

Problem je ovdje timing. Naime, nakon unosa dekstroze, inzulin je na vrhuncu nakon cca 30 minuta. Kreatin, s druge strane, u krvotoku postiže najvišu koncentraciju cca 90 minuta nakon unošenja. Tada je već koncentracija inzulina ponovo niska, dakle kreatin kasni.

III GENERACIJA
Kreatin treće generacije se sastoji od kreatin monohidrata kombiniranog sa supstancama kao što je L-glutamin, vitamin B i ALA (alfa-lipoična kiselina). ALA je posebno interesantan sastojak. Ona povećava inzulinsku osjetljivost, a ujedno imitira učinke inzulina.

Nema sumnje da će se s vremenima koja dolaze pojavljivati još mnoge generacije kreatina, svaka od njih obećavajući bolje rezultate...

Na koji način uzimati kreatin i kada je najučinkovitiji
Iako neki proizvođači tvrde da kod uzimanja njihovog preparata nije potrebna faza punjenja, iskustvo i studije pokazuju da je bifazično suplementiranje kreatinom najučinkovitiji način.

Faza punjenja služi da bi se stvorila kritična koncentracija kreatina u mišiću kako bi on bio odmah dostupan u trenutku kad zatreba. Trajanje ove faze je od 4-7 dana i za to vrijeme treba uzimati 20-25g kreatina podijeljeno u nekoliko doza od 5g (s razmakom između doza 3-4 sati).

Slijedi faza održavanja. Tipična doza za fazu održavanja je 5-15g dnevno. Kod suplementiranja kreatinom sportaš bi trebao biti propisno hidriran, posebno kod faze punjenja.

Tijelo ima 3 momenta u toku dana kad mu je afinitet za kreatin najveći:

Ujutro, nakon spavanja – to je vrijeme kad je tijelo u nutritivnom deficitu, a kod takvoga stanja su povišene koncentracije transportnih molekula i enzima koji omogućuju brži ulazak tvari (pa tako i kreatina) u mišić.

45-90 minuta prije treninga je dobro vrijeme za uzimanje kreatina jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline!

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente. Težak trening prazni glikogenske rezerve pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin nije iznimka.

Unatoč svemu navedenom i svim blagodatima kreatina, određen dio populacije (20%) ne reagira na suplementaciju kreatinom. Obično je to zbog nemogućnosti ulaska kreatina u stanice.

Općenito, značajni faktori koji povoljno djeluju na ulazak kreatina u stanicu su:

inicijalno niska razina kreatina u stanicama
veći postotak mišićnih vlakana tipa 2
veći poprečni presjek mišića
veća mišićna masa, a manji udio masnog tkiva
Isto tako, unos kofeina veći od cca 400mg dnevno, kao i tvar po imenu genistein koju nalazimo u proteinima soje djeluje inhibirajuće na transport kreatina.

Da zaključim...
Unatoč neprestano pristižućim novim oblicima kreatinskih suplemenata, kreatin monohidrat i dalje ostaje zlatni standard. Problem njegove topivosti i eventualne nelagode u probavnom sustavu može se minimalizirati odabirom najčišćeg monohidrata (kad na kutiji piše micronized ili pharmaceutical grade creatine ili creapure, to je vaš izbor!).

Kreatine monohydrate creapure

Kod uzimanja je bitna faza punjenja jer se na taj način postiže zasićenost mišića kreatinom.

Dakle, kreatin je suplement koji je dugi niz godina na tržištu sa dokazanom djelotvornošću i neupitnim korisnim učinkom za sve sportaše, a posebno za one koji se bave bodybuildingom ili nekim od sportova snage.

Read More

TRČANJE MOŽE DA BUDE REŠENJE HORMONSKIH POREMEĆAJA KOD MLADIH DEVOJAKA I ŽENA

Jedan od češćih problema sa kojima se sreće ginekolog u praksi su razne manifestacije hormonskih poremećaja. Baziraću se na dva, to su - povremeni izostanci menstruacije i neuredna krvarenja. Prikazaću vezu između bavljenja trčanjem, samim tim održavanja adekvatne telesne težine, i ginekološkog zdravlja žene, prvenstveno dobrog funkcionisanja polnih hormona.


Kakva je veza između masnog tkiva i endokrinog sistema?

Izostanak menstruacije, ili amenoreja, kod mladih i zdravih žena uglavnom je znak trudnoće. Ako trudnoće nema, a menstruacija kasni, u pitanju je hormonski poremećaj. Pojava krvarenja van menstruacionog koja su produžena, manje ili više obilna, a pritom se isključe neka stanja o kojima se ovde neću baviti, znak su poremećaja u radu hormona. Dakle, zanima nas hronično stanje.

Pubertet pretstavlja bitan događaj u životu, kada osoba postaje polno zrela. Tada dolazi do mnogih promena u fizičkom i psihičkom statusu mlade osobe. Endokrine žlezde su u svojoj funkciji usko povezane, a pubertet je važan jer je njegova pojava u funkciji rada hormona, a ima veze sa sledećim:

Masno tkivo je delom i endokrini organ koji ima važnu ulogu u ovom aspektu funkcionisanja organizma, pa je tako potreban određen procenat masnog tkiva u telu kako bi došlo do početka puberteta. Dokazano je da gojazne devojčice stupaju ranije u pubertet a gojazni dečaci kasnije. Dakle, masno tkivo, odnosno njegov procenat u organizmu, ima uticaj na start puberteta, pa nadalje i na hormonski status žene. Naravno, i muškarca ali to je već tema za sebe.

Rad svih endokrinih žlezda (ili žlezda sa unutrašnjim lučenjem) usko je povezan, a na vrhu kao komandant stoji deo mozga koji se zove hipotalamus. Njemu je direktno podređena hipofiza, malena žlezda ispod baze mozga koja na neki način diriguje ostalim žlezdama. Ovde je u pitanju fini i suptilni mehanizam međuuticaja i povratnih sprega i, nažalost, ne možemo da se pohvalimo da je sve istraženo na ovom polju, međutim, glavno je poznato. Bar tako misli zvanična medicina.

PCOS je česta pojava kod žena i ne mora isključivo da se leči lekovima

Sindrom policističnih ovarijuma (ovarijum je latinski naziv za jajnik) ili PCOS je stanje koje je najčešći uzrok hormonskih poremećaja menstruacionog ciklusa. Naravno, kao što sve žene sa PCOS nemaju poremećaje ciklusa, tako i ne moraju sve žene sa ovim poremećajem da imaju PCOS. Brojevi govore sledeće, sindrom PCOS pogađa od 8 – 12 % žena. Više od 50 % njih su gojazne. Sa relativnom velikom tačnošću možete izračunati koliki je to broj u ukupnoj populaciji.

PCOS (sindrom policističnih ovarijuma) je najvažniji uzrok pomenutih hormonskih poremećaja. Oni remete kvalitet života na više načina, tako da regulisanje ciklusa pretstavlja važnu stvar u životu žene. PCOS dovodi i do steriliteta, ali i ovo je tema za sebe.

Dakle, tretman sindroma PCOS je uglavnom medikamentozni, a ponekad i hirurški. Mnoge žene piju tone i tone lekova koji im pomažu, ili bar većini, ali postoji i drugačiji pristup koji se, verovali ili ne, stidljivo, ili rećiću, oprezno, pojavljuje u literaturi. Govorilo se o njemu i ranije ali je bio skrajnut.

Gojaznost, zatim, centralna gojaznost i sledstvena insulinska rezistencija su važan uzrok PCOS. Odavno je jasna uska povezanost ovih stanja.

Prva linija tretmana – regulisanje ishrane i aerobna aktivnost

Pristup koji sam gore pomenuo prost je da ne može biti prostiji. Naime, smanjenje telesne težine značajno dovodi do regulacije PCOS i pratećih stanja. Aerobni trening trčanja povećava senzitivnost na insulin i samim tim poboljšava metabolizam masti, a nadalje i regulaciju sindroma PCO i uspostavljanja normalnog rada hormona i menstruacionog ciklusa.

Mnogi autori u svojim radovima navode kako dejstvo aerobnog treninga nije dovoljno istraženo i ne znaju se mnogi detalji o njegovom delovanju na ovo o čemu pričamo, ali se ispitivanjima pronašla vrlo važna veza. Naučnici su došli do zaključka da i u slučajevima PCOS bez hormonskih poremećaja, a posebno u slučajevima PCOS sa hormonskim poremećajima, prva linija pristupa i tretmana treba da bude regulisanje telesne težine kombinacijom redukcije ishrane i fizičke aktivnosti sa naglaskom na aerobne. Dodatno, i kod žena sa PCOS koje nisu gojazne, fizička aktivnost ima važnu ulogu u regulisanju dejstva hormona.

Jednostavna rešenja nisu uvek i laka

Na kraju da zaključimo, trčanje kao aerobna aktivnost koja dovodi do smanjenja telesne težine značajno utiče na regulisanje normalnog rada ženskih polnih hormona. Složićete se da je, kada se realno sagleda, trčanje najjednostavnjiji, najprirodnjiji i najekonomičniji pristup. Naravno, sa druge strane, ako idemo linijom manjeg otpora, lakše je odmah piti lekove ili se čak podvrgavati tzv. barijatrijskoj hirurgiji nego povesti računa o hrani i početi malo trčati.

Jednostavna rešenja nisu uvek i laka, ali ako sopstvena snaga i volja dovedu do uspeha, osećaj samopoštovanja je nešto što se ne može platiti. Da ne govorim o tome da se neće piti lekovi, čije izbegavanje ja kao lekar toplo preporučujem svima, što se odnosi ne samo na ove koji se koriste za regulisanje ciklusa. Naravno, nisam apsolutno protiv uzimanja lekova, već za to da se koriste racionalno i da se, ako je moguće, pokuša sa nečim alternativnim, a PCOS je pravo stanje gde drukčiji pristup pomaže i to evidentno.

Read More

Najbolje namirnice za smanjenje kilograma

Sljedeće namirnice jako su korisne ako vam je cilj gubitak kilograma.

Celer – bogat vlaknima i mnogim mineralima, ovo hrskavo povrće je najbolje konzumirati sirovo – kako bi se usporilo otpuštanje nutrijenata od ostalih namirnica iz obroka. Ne sadrži masnoće.

Kvinoja – sjeme, a ne žitarica, sadrži kombinaciju proteina i složenih ugljikohidrata koji će vas opskrbljivati energijom satima nakon obroka.

Avokado – ovo voće se dugo vremena smatralo namirnicom koju pojedinci koji su na dijeti ne bi trebali konzumirati.  Avokado je bogat proteinima, esencijalnim masnoćama i vitaminom E – koji  pomaže kod smanjivanja strija i bora koje se pojavljuju zbog gubitka kilograma.

Zob – super-hrana za energiju, gubitak težine i usporavanje starenja. Zob ima manji udio glutena od pšenice koja često zna začepiti probavni sustav. Daj nam energiju koja se sporo otpušta te pomaže u smanjenju kolesterola.

Chia sjemenke – namirnica koja u zadnje vrijeme postaje sve popularnija. Nutrijentima bogate chia sjemenke dodaju vlakna, proteine i esencijalne masnoće raznim žitaricama, smoothie-jima i salatama. Dobre su za naglo podizanje energije ili odgađanje gladi na duže vrijeme – u tom slučaju ih je najbolje ostaviti da se namaču preko noći u vodi. Porcija od 28 grama zadovoljava pola vaših preporučenih dnevnih potreba za vlaknima.

Zeleni čaj – istraživanje u časopisu "Journal of Medicinal Food", pokazalo je da pijenje zelenog čaja u kombinaciji sa treninzima izdržljivosti pomaže kod smanjenja tjelesnih masnoća, opsega struka i nivoa triglicerida.

Pet stvari koje trebate izbjegavati ako želite izgubiti kilograme.

• Ne kuhajte više nego što vam je potrebno za jedan obrok, osim ako ne mislite iskoristiti protein (piletina ili losos) u salati sljedeći dan.
• Ne kupujte velika pakiranja kako bi smanjili troškove – tako nikad nećete smanjiti opseg struka!
• Ne uzimajte repete – držite se pravila jedne porcije.
• Ne konzumirajte alkohol na prazan želudac – alkoholna pića imaju visoki udio kalorija te će sabotirati vaš program mršavljenja odmah na početku.
• Nemojte se ograničavati na nekoliko namirnica – vaše tijelo će se na taj način brzo pobuniti te ćete dobiti želju za nezdravom hranom.

Read More

Vježbe za dobro oblikovane i izdržljive noge

Postoji mnogo načina na koje možete postići dobro oblikovane i izdržljive noge. Najvažnije je pronaći način vježbanja koji najviše odgovara vašim željama, potrebama i interesima.

Prije nego što započnete obavezno se dobro zagrijte. Najvažnije je zagrijati koljena, donji dio leđa i skočne zglobove, jer će pri izvođenju vježbi s većim opterećenjima najviše patiti upravo koljena i donji dio leđa, dok će pri vježbama s utezima veliko opterećenje biti na koljenima i skočnim zglobovima. Zato nikako ne pretjerujte s težinama.

Započnite s vrlo malim težinama i postepeno povećavajte kada vam se tijelo potpuno navikne na određenu težinu. Istegnite leđa i noge, ali i zagrijte noge skokovima, običnim čučnjevima ili čak vježbom s vrlo malom težinom na press-mašini. Ovisno o tome kako inače izgleda vaš trening, možete se i zagrijati vožnjom bicikla ili trčanjem na pokretnoj traci.

Velike grupe mišića

Mišići noge, kao i drugi dijelovi tijela, sastoje se od velikih i malih mišićnih skupina.

Velike mišićne skupine noge su one na koje se najčešće cilja pri vježbanju, a to su kvadriceps, zadnja loža, listovi i gluteus.

Čučnjevi jačaju prvenstveno kvadriceps i gluteus (ali i donji dio leđa), deadlift zadnju ložu, gluteus i kvadriceps (i ostatak tijela, u nešto manjoj mjeri), stiff leg deadlift zadnju ložu i gluteus, a iskoraci s utezima podjednako kvadriceps i zadnju ložu, gluteus, ali i listove i zglobove.Čučnjeve sa šipkom radite na početku, kako ne biste izgubili previše snage prije nego li započnete s vježbom.

Kada se ciljaju ovakve skupine mišića i trening s opterećenjima, prvenstveno se cilja na povećanje mase mišića, dok je izdržljivost u ovom slučaju zapostavljena. Ako vam je cilj jačanje mišića na ovakav način, trebalo bi odrađivati trening za noge svaka 2 dana, te onda kada se mišić navikne na određenu težinu i samim time poveća, treba malo povećati opterećenje. Time ćete zadržati postignutu hipertrofiju mišića i dodatno povećati mišić.

Specifični mišići

Oni se jačaju i specifičnim treninzima. Primjerice, balerine jačaju određene grupe mišića i ne koriste opterećenja, stoga njihova anatomija noge izgleda drugačije. Gimnastičarke i gimnastičari u treningu imaju mnogo sprinteva i skokova pa i njihova noga izgleda drugačije. Odbojkašice i odbojkaši često su u čučnju i izvode visoke skokove iz čučnja i stoga imaju jake gluteuse. Vožnja biciklom gađa opet drugačije mišiće, kao i trčanje, koje koristi mnogo većih i manjih mišićnih skupina, itd.

Ovakav trening se sastoji od skokova, podizanja na prste, čučanj-skokova, podizanja nogu i sl. Najbolje je započeti sve vježbe raditi bez utega, i onda kada se noge naviknu na njih, dodati ih. Ovakav trening za noge može biti čisto trening izdržljivosti i brzine, ali i može sadržavati elemente baleta, gimnastike i sl. Sve ovisi o tome što i zašto želite postići.

Moguće je raditi samo ovakve treninge, ali onda ćete jačati sve grupe mišića podjednako, dakle nećete hipertrofirati gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu. Možete ovaj trening kombinirati s treningom s opterećenjima – odraditi ga isti dan, ili pak unakrsno što će malo usporiti hipertrofiju velikih mišića. Ovisno koliko ste često u treningu, možete svaki dan kada ne radite s opterećenjima odrađivati specifični trening. Sve ovisi o tome što želite postići.

Ipak, ako ste rekreativac, najbolje bi bilo kombinirati vježbe s opterećenjima i utezima za zglobove tokom jednog treninga za noge. Eventualno jedan dan kombinirati, a 2 dana nakon odraditi samo bazni trening za nogePrije početka dobro razmislite koje skupine mišića želite ojačati, kako biste si vi ili vaš trener kvalitetno osmislili program.

Vježbe:

Počnite s manjim opterećenjima (npr. S 5kg, praznom olimpijskom šipkom) i radite 2-3 serije s 6-8 ponavljanja. Kasnije povećavajte težine (za 2,5-5 kg), ali i ponavljanja dignite do 10, a smanjite seriju na 2.

Specifične vježbe započnite bez utega i odrađujte 2-3 serije s 10 do 15 ponavljanja. Kada dodate utege, smanjite broj ponavljanja na 6-8, pa kako budete napredovali, ga povećavajte. Ako ne možete izdržati, napravite samo 1-2 serije, pa kasnije kako ćete napredovati, povećajte i to.

Vježbe za velike skupine mišića:

• Čučanj
• Iskorak (prednji i u stranu)
• Stiff leg deadlift i/ili deadlift
• Bugarski čučanj
• Podizanja na prste s utezima ili na smith spravi
• Pull through

Vježbe za specifične mišiće:

Pri izvođenju vježbi držite sve mišiće noge i gluteuse u kontrakciji, tako ćete jedino postići kvalitetno jačanje mišića.

• Skokovi s pruženim i skupljenim nogama na tvrdoj podlozi i na mekoj podlozi
• Čučanj-skok
• Sjednite i podbočite se rukama: ispružite obje noge, prvo jednu podignite pa spuštajte u stranu i kružite unutar i na van radeći krug od tijela prema podu. Isto učinite s drugom nogom.
• U istom položaju podignite obje noge malo od poda i podižite i spuštajte jednu pa drugu.
• Lezite na leđa i radite nogama „škarice“. Zatim podignite noge i radite male škarice.
• Lezite na leđa i ispružite noge. Najprije jednu skvrčite, podignite, opet skvrčite i ispružite, pa napravite isto s drugom.
• Stanite uspravno i primite se negdje da održite ravnotežu. Podižite ispruženu nogu unaprijed i pokušajte doći do pravog kuta, zatim u stranu i unazad.
• U istom položaju malo skvrčite mogu i podižite ju skvrčenu do pravog kuta

Ono što svijet sporta izdvaja nije usmjereno samo na utvrđen fokus i posvećenost cilju, već i činjenica da vas aktivnost kojom se bavite obilježava i fizički. Kada se posvećujete određenoj aktivnosti, drugi oko vas primjećuju da ste po nečemu drugačiji.

Vaše tijelo odraz je onoga što jeste i što radite, a ponajviše onoga kako tretirate samoga sebe. Kada se pojavio fitness kao oblik treninga, jedan od njegovih ciljeva je bio trening koji će obuhvatiti cijelo tijelo i sve grupe mišića. Takvi oblici treninga dozvoljavaju mnogo prostora u vježbama i maštovitosti.

Read More

Katabolizam mišića i oporavak nakon treninga

Sto je to katabolizam mišića?

Katabolizam je metabolički proces raspada tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi u bodybuildingu i kod aerobnog treninga nije problem. Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korištenje energije. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih agenata i procesa u tijelu koji utječu na mišiće. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, nema neke šablone održanja. Oni su dinamični.

Stres, loša prehrana, loš trening i loše spavanje te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što vodi do osjećaja iznurenosti, umora, gubitka mišićne mase, i povećanja tjelesne masti.

Odmor i opravak su sastavni deo trkačkog treninga. Da bi trčali brzo i bez povreda, između 

treninga vaše telo mora da se oporavi. Možda se i treninzi završavaju nakon istrčane rute, ali vaše telo nastavlja sa radom i “popravlja” mišiće koji su se u procesu treninga zamorili. Mišići, zglobovi, tetive i kosti se time navikavaju i spremaju za jače treninge.

Spori dugački treninzi, intervali i trke dovode imuni sistem u slabije sanje, tako da je potrebno da znate koliko je odmora potrebno posle naporne fizičke aktivnosti (poput maratona) i šta i kada treba jesti posle iscrpljivanja. Sve ovo utiče na održavanje zdravlja i kondicije, te je veoma važno da pročitate nekoliko saveta koji vam mogu pomoći u regenerativnom periodu.

NE ZAUSTAVLJAJTE SE

Odmah nakon jačeg treninga ili trke, usporite do samog hodanja, što je bolje nego da se odmah naglo zaustavite. Kretanjem vaše noge će lakše odvesti nusproizvode metabolizma pumpanjem krvi kroz mišiće. Ubucite još neki komad garderobe odmah posle zaustavljanja jer će vam se temperatura tela naglo spustiti. Što je temperatura niža, krv sporije ulazi u mišiće i obnavlja ih.

NAPUNITE KADU

Posle napornog treninga ili trke relaksirajte se u toploj kupki, mada i hladna kupka ima svoje prednosti. Kraći “tretman” u hladnoj kupki odmah nakon trke pojačava cirkulaciju i sprečava upale. Toplu relaksirajuću kupku sačuvajte za posle, jer ona umanjuje uporne bolove.

Ukoliko vam je punjenje kade previše zahtevan i dosadan posao dovoljno će biti da poslednjih par minuta tuširanja izmasirate (“išabate”) noge hladnom vodom. Posebno posvetite pažnju na listove, kolena i butine koji su i pod najvećim udarom prilikom trkačkog treninga. Ako vam nije mnogo hladno i ako možete da izdržite poslednjim mlazom vode ohladite celo telo.

ISTEGNITE SE DOBRO

Bez obzira da li volite da se istežete ili ne, dobro će vam doći kraća seansa istezanja posle lakših treninga. Polako se istežite, da ne zaradite neku povredu jer su mišići već zamoreni posle treninga. Lagana sportska masaža može ubrzati cirkulaciju i tako izbaciti nusproizvode metabolizma. Razmislite o tome da posle jačeg treninga sutradan uradite lakši džoging za oporavak ili lakši kros trening. Ovakvi lagani treninzi opuštaju mišiće i pospešuju razmenu kiseonika i hranjivih materija.

HIDRIRAJTE SE – PIJTE

Nadoknada izgubljene tečnosti u toku treninga je ključ za efikasnu hidrataciju. Odmah posle trčanja popijte pola litra vode, razblaženog soka ili izotoničnog napitka. Ako želite precizno da znate koliko vam treba tečnosti, izvagajte se pre i posle trčanja, a razlika je tečnost koju treba da nadoknadite. To znači da za svaki kilogram koji izgubite u toku treninga treba da popijete litar tečnosti.

OBROK NAKON TRENINGA (POST WORKOUT MEAL)

Jesti se mora, a prvih pola sata do 45 minuta posle treninga je najvažniji! Tada vaše telo nadoknađuje potrošeni glikogen tri puta brže nego normalno. Ova brzina resorpcije glikogena opada što duže čekate sa obrokom. Gledajte da jedete hranu koja predstavlja mešavinu ugljenih hidrata i proteina. Pića i energetske pločice su brza rešenja, ali obroci tipa jaja na tostu, voćni šejkovi i sendviči sa tunjevinom ili piletinom sadrže otprilike podjednako ugljenih hidrata i proteina, te ih preporučujemo. Ne zanemarujte ni obroke koji nailaze kasnije u toku dana. Ponekad je posle jačih trka i treninga potrebno i dva dana da se rezerve glikogena vrate u normalno stanje. Održavanjem unosa ugljenih hidrata, čak i u danima odmora, pomoći će vam da napunite energetske rezerve za buduće treninge.

MIRNO SPAVAJTE

Možda vam neće biti potrebno da spavate i preko dana, ali jedan od prioriteta je da budete odmorni pred trku, pa i trening. U toku sna se u telu oslobađa hormon rasta koji pomaže da se oštećena tkiva oporave i pospešuje sagorevanje masti u telu. Bez dovoljne količine hormona rasta vaš oporavak će biti usporen i trebaće vam više vremena da povećate vašu kondiciju. Poremećaji sna utiču na metabolizam.
SLUŠAJTE SVOJE TELO

Koliko dana odmora zavisi od toga kako se vaše telo oseća, a to varira od jednog do drugog trkača. Najvažnije je da se na vreme primetite bolna stanja i zamor. Zlatno pravilo je da posle napornog dana dolazi dan opuštanja, laganog treninga ili odmora. Drugo zlatno pravilo je da pratite vaš puls i čim primetite da se poveća za 20% više od normalnog za trening koji trčite, napravite pauzu. To vam srce govori da treba da se opustite malo.

Zaključak

Odmor i oporavak i njihovo optimalno ne bi trebalo da predstavljaju neku nauku. Upoznajte svoje telo i dajte mu vremena za odmor. Znajte da je odmor sastavni deo treninga i da nećete napredovati ukoliko nemate dovoljno dana pauze. Čak naprotiv, ne samo da neće doći do napretka, već ukoliko dođe do perioda pretreniranosti, vrlo se lako može desiti da se povredite. Naučite i primenite date savete u svakodnevnoj trening rutini, a vaše telo će vam biti zahvalno na tome.

Read More

Tablica prehrambene vrijednosti namirnica

U tablici (tablica kalorija) pronađite kalorijsku vrijednost namirnica, usporedite što je zdravije i koliko pojedina namirnica ima proteina, ugljikohidrata i masti. Svakako je preporuka da pomno promotrite cijelu tablicu kalorija kako bi bili sigurni da ste odabrali prave namirnice u svom jelovniku.





Kategorizacija namirica:






MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Mlijeko (0,9 % masti)

167

40

4,7

3,3

0,9


Mlijeko (3,2 % masti)

275

66

4,7

3,3

3,2


Jogurt (obični)

360

40

5

4

4


Kiselo vrhnje

800

192

3

3

18


Slatko vrhnje

1300

317

2

3

32


Puding od čokolade

560

134

21

3,5

4


Sirni namazi (23% masti)

480

115

6

13

5


Topljeni sir (45 % masti)

1275

385

6

14

24


Tvrdi sir (45% masti)

1555

372

3

25

28


Svježi kravlji sir

101

72

4

15

3










MESO I MESNE PRERAĐEVINE



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Bubrezi (teleći)

505

121

1

15

6


Hrenovke (govedina + svinjetina)

1350

320

2

11

29


Hrenovke (pileće)

1080

258

7

13

20


Janjetina (srednje masna)

875

211

0

19

15


Jetra (teleća)

575

137

4

18

4


Jetrena pašteta

1860

440

1

12

40


Kobasica (prosječno)

1355

324

1

11

30


Konjetina

370

89

0

16

2


Krvavice

1780

424

0

13

39


Kunić

550

132

1

16

6


Mesni narezak (svinjsko meso)

1780

424

4

12

40


Mljeveno, miješano meso

1060

253

0

20

19


Ovčetina

1050

246

0

13

24


Piletina (bijelo meso bez kostiju)

600

144

0

21

3


Puretina (bijelo meso bez kostiju)

970

231

0

22

5


Salama parizer

2190

523

1

17

47


Salama, pileća, pureća

820

197

1

16

14


Slanina

2530

605

0

8

60


Srnetina

515

123

0

21

3


Svinjetina

1445

345

0

18

27


Šunka dimljena i pršut

1653

385

0

18

33


Šunka (kuhana)

1145

274

0

19

20


Šunka pureća/pileća

525

128

0

19

5


Teletina

390

105

0

21

3










RIBA



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Bakalar

295

76

0

17

1


Dagnja

270

66

2

12

2


Grgeč

295

75

0

15

2


Haringa

650

155

0

13

10


Inćun

310

89

0

17

3


Jastog

305

86

1

16

2


Jegulja

875

209

1

9

18


Kamenica (ostriga)

225

49

4

6

1


Lignja

295

77

1

16

1


Losos

910

217

0

20

14


Pastrva

470

112

0

18

2


Sardine u ulju

1005

240

1

24

14


Skuša

820

195

0

19

12


Šaran

270

65

0

10

3


Škampi

310

91

0

17

2


Štuka

305

85

0

17

2


Tunj u ulju

1270

303

0

24

21










PROIZVODI OD ŽITARICA



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Crni kruh

1046

250

51

6

1


Dvopek

1590

397

77

10

1


Griz

1550

370

75

10

1


Kolači od samog tijesta

1315

314

39

7

13


Kokice

1580

376

72

13

4


Kruh sa cijelim zrnima

1004

240

46

7

1


Kukuruzni kruh

915

220

31

5

9


Kukuruzne pahuljice

1625

388

83

6

1


Musli

1550

371

68

11

6


Polubijeli kruh

1055

252

52

3

1


Pšenično brašno

1550

370

71

12

2


Raženo brašno

1490

356

35

9

1


Riža ljuštena

1540

368

79

7

1


Riža neljuštena

1550

371

75

7

2


Soja u zrnu

1785

427

26

38

19


Sojin sir (tofu)

285

72

2

8

4


Tjestenina sa jajima

1630

390

72

13

3


Zobene pahuljice

1680

402

66

14

7










KRUMPIR I PROIZVODI OD KRUMPIRA



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Čips od krumpira

2375

568

50

5

40


Krumpir

355

85

19

2

0


Kuhani valjušci od krumpirova tijesta

490

117

27

1

0


Pomfrit

1130

270

34

4

12










VOĆE



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Ananas

230

56

13

0

0


Banane

410

99

23

1

0


Borovnice

260

62

14

1

1


Breskve

192

46

11

1

0


Dinje

100

24

5

1

0


Grožđe

295

70

16

1

0


Grejp

180

42

10

1

0


Jabuka

218

52

12

0

0


Jagode

150

36

7

1

0


Kivi

230

55

11

1

1


Kruške

230

55

12

0

0


Lubenica

100

24

5

1

0


Maline

170

40

8

1

0


Mandarine

200

48

11

1

0


Marelice

230

54

12

1

0


Naranče

226

54

9

1

0


Ribizl (crveni)

190

45

10

1

0


Ribizl (crni)

260

63

14

1

0


Šljive

245

58

14

1

0


Trešnje

240

57

13

1

0










POVRĆE



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Artičoke

90

23

5

1

0


Brokula

140

33

4

3

0


Cikla

150

37

8

2

0


Cvjetača

117

28

4

2

0


Celer

159

38

7

2

0


Grah

480

110

21

7

1


Grašak

389

93

14

7

1


Kelj

190

46

5

4

1


Krastavci

42

10

2

1

0


Kupus (kiseli)

109

26

4

2

0


Kupus (slatki)

218

52

7

4

1


Luk

175

42

9

1

0


Mrkva

146

35

7

1

0


Paprika

117

28

5

1

0


Patlidžan

110

26

5

1

0


Poriluk

160

38

6

2

0


Rajčica

80

19

3

1

0


Šampinjoni

101

24

3

3

0


Šparoga

80

20

3

2

0


Špinat

96

23

2

2

0


Zelena salata

59

14

2

1

0


Zelje

100

25

4

1

0










MASNOĆE



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Maslac

3190

755

0

1

83


Margarin

3040

720

0

0

81


Majoneza

3200

761

3

1

80


Majoneza light

1440

341

6

1

35


Svinjska mast

3800

900

0

0

100


Biljna mast

3150

753

9

14

74


Tartar umak

1975

480

2

1

52


Ulje maslinovo

3800

900

0

0

100


Ulje repino

3800

900

0

0

100


Ulje od suncokreta

3885

928

0

0

100


Ulje od kukuruznih klica

3891

930

0

0

100










JAJA



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Cijelo jaje

700

167

1

13

11


Žutanjak

1580

377

0

16

32


Bjelanjak

230

54

1

11

0










SLATKIŠI



Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Biskvit masni

1945

462

52

5

26


Bomboni tvrdi obični

1630

390

91

0

0


Bomboni voćni

1220

292

73

0

0


Čokolada mliječna

2355

563

55

9

33


Čokolada za kuhanje

2355

564

63

14

28


Čokoladni bomboni

1985

490

68

5

22


Čokoladni namaz - nutella

2220

534

59

7

30


Guma za žvakanje

1170

280

70

0

0


Gumeni bomboni

1450

345

88

0

0


Kakao prah

970

232

55

20

14


Keks sa čokoladnim preljevom

2200

530

68

6

28


Marmelada

1090

261

66

0

0


Med

1275

303

81

0

0


Napolitanke

2305

550

62

4

32


Piškoti

1635

393

70

12

7


Plazma keks

1810

440

70

12

12


Puding u prahu

1600

380

95

0

0


Šećer kristal

1650

391

100

0

0










PIĆA






Namirnica (100 g)

Energija

UH

Bjelančevine

Masti




kJ

kcal

g

g

g


Limunada

210

49

12

0

0


Sok od jabuke

200

47

12

0

0


Sok od naranče

200

47

11

1

0


Sok od grejpa

170

40

9

1

0


Sok od ribiza

210

50

12

0

0


Sok od mrkve

120

28

6

1

0


Sok od grožđa

300

71

18

0

0


Svijetlo pivo

190

45

4

1

0


Crno vino

280

66

0

0

0


Bijelo vino

290

70

0

0

0


Rakija

770

185

0

0

0


Pjenušavo vino

350

84

3

0

0


Viski

1050

250

0

0

0

Read More

HRANA ZA MRŠAVLJENJE

Da je teško smršati to znaju svi koji su pokušali. Oni koji su uspeli znaju da bez odricanja i menjanja navika nema promene. Tema promene, a posebno trajne promene, kao što je i usvajanje trkačkog živtnog stila nas okupira te je naš tim uz podršku psihologa rezvio seminar o upravljanju promenama koji se može primeniti i na temu fizičkog aktiviranje i mršavljenja.

Na mnogim stranicama na internetu, pa čak i na srpskom jeziku, ćete naći predloge namirnica koji će vam pomoći da smanjite kilažu. U ovim spiskovima ćete naići na različito voće, poput avokada, manga, nara… Pored prevedenih spiskova susrećete se i sa komplikovanim receptima na engleskom koje ćete prvo morati da prevodite, da biste tek onda uvideli da u Srbiji nećete naći meso od bizona ili kokosovo mleko. U ovom tekstu želimo da predstavimo kako ishrana za mršavljenje može da bude predstavljena i na lakši način…

Dugoročna promena, kao što je promena vaše dijete nije proces koji ćete izvesti u narednih nedelja – to je vašaživotna odluka i način ishrane koji budete izabrali će vas pratiti tokom života.

Dobro je što ćete vremenom, kako budete mršavali, uspeti i da bolje upoznate svoje telo i uvidite šta vašem organizmu više ili manje prija. Kako budete upoznavali vaš organizam i njegovu potrebu za hranom i kako budete uvodili nove namirnice i navike u vašu ishranu tako će se povećavati i vaše samopouzdanje.

Bićete zadovoljniji, a vaša linija i dobar izgled će biti prava nagrada za vaš trud.

Jedite više

Ugljeni hidrati – integralne paste i integralnog pirinča. Ukoliko uz ručak kao prilog imate nešto od ovoga izbacićete iz upotrebe beli hleb koji ima visok glikemijski indeks. Prvi korak ka uspešnom mršavljenju je napravljen! Podrazumeva se da jedete integralne žitarice i to u manjim količinama. Ugljene hidrate jedite za doručak i ručak, a uveče proteine. Raspored nutritijenata tokom dana je takođe važan.


Voće - ne samo avokada, manga i nara, nego pre svega onoga što dohvatite: jabuke, banane, kruške, suve šljive, svo bobičavo voće… sveže! Jabuke i banane su voće koje nam je uvek dostupno, a pored njih ubacite svo sezonsko voće koje nađete. Svratite do zdrave hrane i pazarite suvo grožđe, šljive i brusnice. Brusnice jesu nešto skuplje, ali desetak komada u jutarnjim musliju ima blagotvoran uticaj na organizam.


Zapamtite da su “-berries” (borovnica, brusnica, jagoda, malina, kupina) bogate antiokidansima pa su i još važnije u ishrani sportista. Sveže ceđeni sokovi i smutiji mogu biti odlična zamena za obrok pa vam preporučujemo i da svratite do Elixir juice bar-a.


Povrće - sveže povrće je najzdravije. Obavezno ručajte salatu, a za užinu, umesto čipsa gricnite rotkvice ili šargarepu. Deluje suludo, ali ima dvostruke prednosti – pored toga što ne unosite masti i štetne transmasne kiseline iz grickalica, unosićete neophodne vitamine iz povrća. Još jedan savet: pokušajte jedan dan u nedelji da vam bude posan. Taj dan jedite samo supu, voće i povrće. Pored čišćenja organizma naučićete želudac da bude manje halapljiv.
Jedite manje

Meso. U Srbiji još uvek tabu, ali i trend koji dolazi jeste vegerijanizam i veganizam. Očigledno nije neophodno, ali i dalje veoma korisno: jedite belo meso i ribu. Generalni savet jeste “Jedite manje mesa” i pokušajte da jedete meso A kategorije, recimo biftek. Jednom nedeljno obavezno klopajte ribu u lokalnoj ribarsnici. Jedan dan može i tunjevina iz konzerve. Jedan ili dva dana nek vam bude posni bez mesa. Ostaju vam 3-4 dana da ručate belo meso i kvalitetno crveno meso. Izbacite džank food, poput pljeskavica sa ulice ili bureka iz pekare. O McDonaldsu ni ne pomišljajte.


Ulja - pokušajte da hranu više kuvate, a manje pržite na hidrogenizovanom sunckokretovom ulju. Ukoliko imate mogućnosti koristite maslinovo ulje, a hranu spremajte na pari. Jedite sveže, posebno leti.


Hleba - izbacite beli hleb. I to je moguće – samo probajte. Za doručak ili večeru pojedite parče dva crnog hleba ili tosta. Integralni hleb u Beogradu još uvek je teško naći, pa “crni hleb” je u stvari običan ofarbani beli hleb. Za ručak smo se već dogovorili – krompir, pirinač ili pasta (testenine) u zamenu za hleb.


Masti. Mit je da su zasićene masne kiseline te koje su krive za probleme sa srcem. Danas se sve više pokazujue da su to transmasne kiseline koje organizam ne ume da “hendluje” pa ih taloži u krvnim sudovima. To naravno ne znači da vam je mast preko potrebna. Mast ćemo u svakom slučaju uneti kroz različite namirnice, pa smanjivanje masne hrane (slaninica, ćevapi…) je više nego poželjno. Ako hoćete da smršate onda i neminovno.
Izbacite

Šećer - jeste da je najteže, ali bez ovoga neće ići. Jedna čokolada ima kalorija poput sat vremena trčanja. Pojesti čokoladu je lako, trčati sat vremena je teško. “Imati trbušnjake” i boriti se kilama je isto.


Alkohol - alkohol je veoma kaloričan. I ako čaša piva prija posle treninga, ona ima nešto više od stotinak kalorija. Ako planirate da smršate zaboravite na opijanja sa drugarima.


Nadam se da smo vam pomogli i konkretnim savetima. Ukoliko imate neko pitanje ili biste dopunili ovaj tekst, slobodno ostavite komentar!

Read More